Das Krafttraining

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Muskeln im Körper
strength

wichtiger als laufen

Krafttraining ist ein fester Bestandteil in meinem Plan und wird von mir als ein komplett eigenständiges Training angesehen. Ich trainiere an so einem Tag ausschließlich nur die Kraft und verzichte dabei gänzlich auf das Laufen. Denn für ein forderndes Training im Gym kann ich mir eine zusätzliche Ermüdung durch Ausdauertraining nicht leisten. Die Konzentration zwischen den Sätzen ist hierbei sehr wichtig um sich nicht zu verletzen. Ich unterscheide hierbei allgemeines und spezifisches Krafttraining, letzteres ist auf mein Lauftraining ausgerichtet. Eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur stabilisiert beispielsweise die Haltung des Läufers und unterstützt die notwendige Vortriebsmuskulatur von Armen und Beinen. Ein auf den Ausdauerathleten abgestimmtes Krafttraining kann den Bewegungsgrad somit deutlich verbessern. Das Ziel soll eine ausgewogene muskuläre Balance und ein straffes Muskelkorsett sein, denn dies wiederum stabilisiert die Gelenke in ihrer Bewegung und sichert die Belastbarkeit   von Sehnen und Bändern. Schon allein als Verletzungsprophylaxe ist Krafttraining ein Muss für jeden Athleten.

 

 

 

 

Beim Krafttraining geht es mir nicht primär um den Muskelaufbau, sondern um die Kraft. Für einen Ausdauersportler gilt grundsätzlich, dass es nicht auf die Ausbildung reiner Muskelmasse ankommt sondern auf die Muskelqualität. Stärke geht aber auch immer gleichzeitig mit einem Muskelaufbau einher und das ist auch gut so. Die Angst vor zu viel Muskelmasse bei Ausdauerathleten und vor allem bei Frauen ist trotzdem absolut unberechtigt. Ein Läufer wird immer mehr Fokus auf das Ausdauertraining legen als im Gym auf den Muskelaufbau, schon allein deswegen wird man nie einen grossen Querschnitt erreichen können. Und bei uns Frauen limitiert uns unser Hormonhaushalt. Mir ist natürlich klar, dass jeder Athlet individuell ist und daher unterschiedlich auf ein Krafttraining anspricht. Aber eines wird immer für ein gewisses Wachstum notwendig sein und das ist der Kalorienüberschuss den man für einen signifikanten Muskelaufbau braucht. Zu langes oder intensives Ausdauertraining wirkt meistens katabol auf den Organismus, diese zusätzliche Belastung ermöglicht es einem Läufer auf Dauer nicht Muskelberge aufzubauen. Da kann man Intensitätstechniken entwickeln wie man will, hierbei spreche ich aus Erfahrung. Wenn man es nicht komplett übertreibt, dann wird sich ein spezifisches Krafttraining immer positiv auf die Leistung eines Ausdauerathleten auswirken. 

 

 

 

Doch wie sieht mein Krafttraining jetzt aus? Nun, ich mache es hier genauso wie beim Lauftraining auch. Ich versuche mich immer wieder zu steigern und neue Reize zu setzen. Manchmal sind es weniger Wiederholungen und dann wieder sehr viele. Wichtig ist hierbei, dass sich der Körper nach jeder Einheit neu adaptieren muss um beim nächsten Mal stärker sein zu können. Das komplette Krafttraining kann man natürlich auch zuhause durchführen. Ich kenne sehr viele Läufer die ungern ein Gym besuchen und deswegen gleich gar kein Krafttraining absolvieren, aber das soll keine Ausrede sein. Ich habe in den letzten Jahren einen sogenannten Kraftzirkel für mich entwickelt, den man nach und nach progressiv ausbauen kann. Das eigene Körpergewicht zu stemmen ist hierbei für viele Ausdauerathleten eine enorme Herausforderung und stellt genügend Reiz dar. Gerade die Offseason im Winter eignet sich gut um öfter einmal ein Gym zu besuchen oder ein Homeworkout in den Trainingsalltag zu integrieren. Ich versuche dies in den Wintermonaten 3 mal pro Woche zu realisieren. Doch ich werde in der nächsten Zeit meinen detaillierten Krafttrainingsplan veröffentlichen und hoffe den ein oder anderen damit motivieren zu können mehr zu machen als „nur“ zu laufen.