Training im Winter, weniger ist mehr.

Training im Winter, weniger ist mehr.

Wir befinden uns mitten im Winter, es ist kalt geworden und das Training macht outdoor momentan eher weniger Spaß. Vielleicht sehe ich selbst das auch nur so trotzdem merke ich, dass sehr viele Läufer zurzeit unmotiviert oder verletzt sind.  Aber wie kann das sein, gerade jetzt im Winter wo man eigentlich nur die Grundlage stärken sollte und weniger Wettkämpfe am Plan stehen?

 

Ich glaube es ist eine Mischung aus zu schnellem Erhöhen des Trainingsumfanges und womöglich das weitertrainieren mit noch nicht auskurierten Verletzungen. Ich persönlich würde vielen Athleten in dieser Zeit zu weniger Umfang raten. Der Körper bringt den ganzen Sommer über eine sehr hohe Leistung und braucht im Gegenzug dazu aber auch viel Zeit für die Regeneration. Das heißt ja nicht, nichts mehr zu machen sondern das Richtige. Als Ausdauerathlet hat man das Problem nur im Ausdauersport das „wahre Training“ zu sehen, alles andere ist dann sozusagen die zusätzliche Alternative. Wer kennt das nicht, lieber 1h locker dahin traben anstatt ein forderndes Krafttraining zu absolvieren. Das Traben bringt null Reiz, aber ich habe leere Kilometer gemacht und bin zufrieden. Habe ich genauso durchgezogen und deswegen kann ich sagen, daß dies der falsche Weg ist. Die Winterzeit ist zwar trüb und kalt, aber sie ist auch die Beste Zeit für das Krafttraining. Jeder Athlet wird davon profitieren können. Leider forcieren viele Leichtathletiktrainer dies nicht, weil sie es auch nicht gemacht haben. Sich selbst damit zu beschäftigen und Eigenverantwortung zu übernehmen ist meiner Ansicht nach sowieso der bessere Weg. Da man weiß  wofür man es tut und wie positiv es sich auswirkt. Es gibt so viele Methoden um ein Krafttraining in den Alltag zu integrieren. Mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren ist eines der Methoden die man immer und überall durchführen kann. 

 

Ich mache hierbei eine Art Zirkel: 

–  Liegestütze

–  springende Kniebeugen

–  all out Klimmzüge

–  Burpees 

–  Plank (Körperspannung halten)

 

Liegestütze
Liegestütze
Springende Kniebeugen
Klimmzüge Photo: M. Bihounek/martinbihounek.com
Burpees
Plank

 

Das wäre die einfachste Version die man individuell für sich erleichtern oder erschweren kann. Ich benutze am liebsten zusätzliche Gewichte, die müssen auch nicht schwer sein. Aber man kann damit noch einige weitere Übungen machen wie zum Beispiel Thrusters (Kniebeuge und Schulterdrücken in einem). Solche Kombinationsübungen fordern einen ziemlich heraus und man kommt ordentlich ins schwitzen.

 

Und wenn es draußen so richtig ungemütlich wird, vertreibe ich mir die Zeit immer wieder gerne auf dem Fahrradergometer. Auch hier trainiere ich mit verschiedenen Belastungsreizen. Ein Beispiel: 10´ aufwärmen bei 100 Watt, 10×3´ bei hoher Wattzahl, jeweils 2´ dazwischen locker weiterkurbeln. So kommt man am Schluss auf kurzweilige 60 Minuten. Aber auch monotones dauerstrampeln gehört in meinen Plan, vor allem nach harten Laufeinheiten oder Krafttraining ist es die beste aktive Regeneration.

 

Sprinten ist auch eine sehr gute Art um neue Reize zu setzen. Diese kurze, aber harte Belastung hat auf den Körper eine ähnliche hormonelle Auswirkung wie das Krafttraining. Das kann man an den Körpern von Sprintern ja sehr gut sehen  und nachvollziehen. Ich mache hier meistens 100-200m fast all out mit 60-90″ Pause. Dies geht aber auch sehr gut auf dem Laufband. Dann sind es 30-40″ auf schnellster Stufe mit 1,5% Steigung und dazwischen 2´Pause. Also perfekt um es auch im Hotelgym während des  Urlaubes unterzubringen.

 

 

 

 

Man sieht es gibt so viele sportliche Alternativen für den Läufer die aber auch wirklich was bringen. Monoton war gestern… Also viel Spaß beim Training und vielleicht sieht man sich ja einmal im Gym.

 

 

Eure Annabelle